Vücut taraması egzersizi, bedendeki duyumlara sırayla dikkat vermeyi içeren bir farkındalık çalışmasıdır. Amaç her bölgeyi gevşetmek veya bedende bir sorun bulmak değil, o anda fark edilen duyumu zorlamadan gözlemlemektir. Bu kısa rehber, uygulamayı tanımak isteyen yetişkinler içindir.
Vücut taraması nasıl anlaşılmalı?
Bir bölgede sıcaklık, temas veya gerginlik fark edilebilir; belirgin bir duyum hissedilmeyebilir. Bunların hiçbiri başarı ölçütü değildir. Kapaktaki ışıklar bedenin anatomisini veya enerji merkezlerini gösteren bir şema olarak okunmamalıdır.
NCCIH, mindfulness araştırmalarının yöntem ve sonuç bakımından farklılık gösterdiğini ve olumsuz deneyimlerin de bildirildiğini belirtir. Genel programlardan elde edilen bulgular, aşağıdaki kısa çalışmanın uyku, ağrı veya kaygıyı tedavi ettiğini göstermez. Kaynak.
Yaklaşık üç dakikalık bir deneme
- Destekli bir oturuş seçin. Gözler açık kalabilir. Rahatsız olduğunuz bir duruşu sürdürmeyin.
- Önce odada bir nesneye bakın ve bulunduğunuz yeri fark edin. Ardından ayakların zemine veya bedenin oturma yüzeyine temasına dikkat verin.
- Uygunsa bacaklara, ellere ve omuzlara sırayla geçin. Her bölgede kısa bir süre kalın. Nefesi derinleştirmek veya tutmak gerekmez.
- Dikkat dağıldığında bunu fark edip seçtiğiniz bölgeye dönün. Bir bölgeye odaklanmak zor geliyorsa atlayın.
- Çevredeki renk ve seslere yeniden yönelin; kalkmadan önce oturuşunuzu kontrol edin.
Denemeden sonra neye bakılır?
Örnek bir kişisel not: “Ellerimdeki teması fark ettim. Göğsüme odaklanınca huzursuz oldum ve odadaki pencereye baktım.” Burada yararlı bilgi, gevşemenin miktarı değil hangi seçeneğin uygun olduğudur.
| Fark edilen durum | Seçenek |
|---|---|
| Belirgin bir his yok. | His üretmeye çalışmadan sonraki bölgeye geçmek. |
| Bedene odaklanmak rahatsız ediyor. | Uygulamayı bitirip çevredeki nesnelere yönelmek. |
| Uzun süre oturmak zor. | Duruşu değiştirmek veya daha kısa denemek. |
Tekrar denenecekse aynı gün süreyi artırmak zorunlu değildir. “Devam etmek istiyor muyum, hangi bölümde durmayı tercih ettim?” soruları yeterlidir.
Çocuklar ve sağlıkla ilgili sınırlar
Bu yetişkin örneği çocuklara aynen aktarılmaz. Sınıfta göz kapatma, hareketsiz durma veya beden duyumlarını açıklama zorunluluğu kurulmaz. Yoğun kaygı, kopukluk hissi ya da rahatsız edici anılar ortaya çıkarsa bırakın; sürüyorsa sağlık uzmanıyla görüşün. Ağrı ve diğer yeni bedensel belirtiler bu egzersizle değerlendirilmez.
İlgili okuma: Günlük Hayatınızda Mindfulness: Stresle Başa Çıkmanın Yolu #1.
