Mindfulness ve sınav kaygısı birlikte ele alınırken amaç kaygıyı zorla yok etmek değildir. Dikkatinizin nereye gittiğini fark edip önünüzdeki sorunun ilk adımını seçebilirsiniz. Bu yazı, lise öğrencisiyle çalışan öğretmen için kısa bir dikkat denemesi ve ardından ders görevine dönüş örneği sunar.
Farkındalık, olumlu düşünmeye zorlamak değildir
“Kesin başaracağım” cümlesini tekrarlamak ile o andaki düşünceyi fark etmek farklıdır. Öğrenci “Yetişmeyecek” diye düşündüğünü fark edip bunun bir düşünce olduğunu söyleyebilir; bunu hemen iyimser bir cümleyle değiştirmek zorunda değildir. NCCIH’nin değerlendirmesindeki program sonuçları, kısa bir sınav egzersizinin başarı veya tedavi etkisinin kanıtı olarak kullanılmaz. Kaynak.
Öğretmenle yaklaşık beş dakikalık deneme
İlk dakika öğretmen seçeneği açıklar: “Gözlerin açık kalabilir. Katılmak istemezsen sessizce soruya bakabilirsin.” Sonraki dakika öğrenci sıranın temasını veya odadaki sabit bir nesneyi fark eder. Nefes tutulmaz ve derin nefes zorlanmaz. Üçüncü dakikada akla gelen düşünce fark edilip dikkat yeniden seçilen noktaya getirilebilir.
Son iki dakikada ders görevine dönülür. Öğretmen “Şimdi sorunun yalnız ne istediğini belirleyelim” der. Örnek öğrenci “Yine yapamayacağımı düşündüm” derse “Bu düşünce geldiğinde soruda verilen bir bilgiyi işaretleyebilir misin?” yanıtı verilebilir. Öğrenci bir veri ve isteneni yazar. Başlangıç için aranan ürün budur; kaygının tamamen geçmesi beklenmez.
Deneme sonrasında karar vermek
| Gözlem | Devam seçeneği |
|---|---|
| Çalışma uygun geldi; soruya dönebildi. | Bir sonraki denemede aynı kısa yolu isteğe bağlı kullanmak. |
| Bedene odaklanmak huzursuz etti. | Denemeyi bırakıp doğrudan metindeki bir bilgiyi işaretlemek. |
| Kaygı gündelik yaşamı da etkiliyor. | Aile ve uygun uzmanla daha kapsamlı destek görüşmek. |
Bir sonraki görüşmede “Soruya dönerken ne kullandın, ne zor geldi?” diye sorun. Daha küçük yaşta uzun iç gözlem yerine kısa ve somut yönergeler tercih edilebilir; kişisel deneyim açıklaması istenmez. Sınav sırasında ilk kez yeni bir uygulama denemek zorunlu tutulmaz.
Hazırlık ve sağlık desteği
Ders eksiği, süre yönetimi ve değerlendirme koşulları ayrıca ele alınır. Öğrenciye sadece sakinleşme görevi vermek bunları çözmez. Panik benzeri yoğun belirtiler, kaçınma veya uyku güçlüğü sürüyorsa sağlık değerlendirmesi gerekebilir. NCCIH, bazı kişilerde olumsuz deneyimlerin bildirildiğine dikkat çeker; zorlanınca sürdürmek yerine bırakma seçeneği korunur.
İlgili okuma: Sınav Kaygısını Azaltmanın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 5 Yolu.
