Sınav kaygısı için mantra kullanmak isteyen bir öğrenci, yapacağı işe dönebileceği kısa bir hatırlatma seçebilir. “Kesin başaracağım” yerine “Önce sorunun ne istediğine bakacağım” gibi bir cümle daha gerçekçi bir başlangıçtır. Cümlenin amacı kaygıyı zorla silmek veya sınav sonucunu garanti etmek değildir.
Mantra ve hatırlatma cümlesi
Mantra, bazı meditasyon uygulamalarında dikkatin yöneltildiği ses, sözcük veya ifadedir. NCCIH açıklaması farklı meditasyon biçimlerini ve araştırmaların sınırlılıklarını birlikte ele alır. Bu programlarla ilgili bulgular, sınavdan önce bir cümleyi tekrar etmenin notu veya hafızayı artırdığını göstermez.
Okulda önerilecek kısa Türkçe cümleler, öğrencinin seçtiği bir çalışma hatırlatıcısı olarak kullanılabilir. Dini veya kültürel bir ifade zorunlu tutulmaz. Bir uygulamanın herkese iyi gelmesi beklenmez; bedensel rahatsızlık veya artan sıkıntı yaşanıyorsa uygulama bırakılır.
Duruma göre cümle seçimi
| Durum | Hatırlatma | Ardından yapılacak iş |
|---|---|---|
| Sayfayı açınca bütün sınavı düşünmek | “Şimdi yalnız bu sorunun yönergesine bakacağım.” | İstenen işlemi belirlemek. |
| Bir soruda takılmak | “Planladığım sıraya dönebilirim.” | Deneme sınavında önceden kararlaştırılmış sonraki adıma geçmek. |
| Çalışmaya başlayamamak | “İlk örneği açıp ne bildiğime bakacağım.” | Seçilen örneğin ilk adımını yazmak. |
| Bir hatadan sonra kendini suçlamak | “Bu hata, tekrar edeceğim konuyu gösteriyor.” | Hatanın bilgi, işlem veya okuma kısmını ayırmak. |
Bu cümleler Blog PDR için hazırlanmış örneklerdir. Bir puanlama ölçeği veya doğrulanmış tedavi programı değildir. Öğrenci kendisine yabancı gelen ifadeyi değiştirebilir.
Deneme sınavından önce kısa hazırlık
Lise öğrencisiyle yaklaşık beş dakikalık görüşmede önce hangi anda zorlandığı sorulur. Öğretmen örnek olarak “Soruda ne istendiğini tekrar okuyacağım” der ve bir yönerge üzerinde bunu gösterir. Öğrenci kendi cümlesini seçer; ardından aynı türde bir soruda ne yapacağını anlatır.
Şöyle bir yanıt düşünülebilir: “Kesin sakin olacağım demek bana doğru gelmiyor. Kaygılıyken de ilk satırı okuyabilirim demeyi seçiyorum.” Bu yanıt, his ile yapılabilir işi ayırdığı için anlamlıdır. Öğrencinin mutlaka sakin olduğunu söylemesi beklenmez.
Cümleyi bir kez hatırlayıp göreve dönmek yeterli bir deneme olabilir. Tekrar sayısı, nefes tutma veya göz kapatma şartı konmaz. Okuma güçlüğünde cümle kısaltılabilir ve sözlü prova yapılabilir. Sınav salonuna not götürme veya sınav kurallarını değiştirme önerisi verilmez.
İşe yarayıp yaramadığını değerlendirmek
Denemeden sonra “Cümleyi hangi anda hatırladın?”, “Sonra hangi işi yapabildin?” ve “Sözcükler sana baskı yaptı mı?” soruları konuşulabilir. İşlevsiz gelirse cümleyi değiştirin veya kullanmayın. Sonraki denemede yalnız puana bakmak, cümlenin etkisini ayırmaya yetmez; konu bilgisi ve sınavın güçlüğü de değişmiş olabilir.
Yoğun kaygı, uyku güçlüğü, kaçınma veya günlük yaşamda belirgin zorlanma sürüyorsa uygun profesyonel destek görüşülür. Psikoterapi hakkında bilgi, destek ararken sorulabilecek soruları da açıklar. Bir hatırlatma, ihtiyaç duyulan değerlendirmenin ertelenmesine gerekçe olmamalıdır.
İlgili okuma: Mindfulness ve Sınav Kaygısı: Dikkati Sorulara Döndürmek.
Kaynaklar
NCCIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety.
